10月に入り、入試まで残り数か月となると、「勉強しているのに不安が消えない」「模試の結果を見るたびに気持ちが沈む」という声が増えます。北辰テストや共通テストを控える中3・高3の受験生に向けて、自宅でできるメンタル管理の方法をまとめました。東武東上線沿線の通学時間や、家で過ごす夜の時間にも取り入れやすいものを選んでいます。
この時期に不安が強くなるのは自然なこと
不安は「本気で取り組んでいる証拠」でもあります。ゼロにしようとせず、勉強の邪魔にならない大きさに保つことを目標にしましょう。よくある状態を整理すると、次のようになります。
| よくある状態 | 背景 | まずやること |
|---|---|---|
| 模試の判定が悪く、やる気が出ない | 結果を「自分の価値」と結びつけている | 点数ではなく「間違えた原因」だけを書き出す |
| 周りが気になって焦る | 他人の進度と比べている | 比べる相手を「1週間前の自分」に変える |
| 夜に不安で眠れない | スマホ・考え事で脳が休めていない | 就寝前の過ごし方を固定する |
| 勉強しても進んだ実感がない | 成果が目に見えていない | やったことを毎日記録する |
自宅でできるメンタル管理の基本4つ
- 睡眠を最優先にする：睡眠時間は個人差がありますが、削って勉強時間を増やすと翌日の効率が落ちやすくなります。起床時刻をまず固定しましょう
- 「やること」を小さく具体化する：「数学を頑張る」ではなく「関数の問題を5問解く」のように、終わりが見える形にします
- 不安を紙に書き出す：頭の中だけで考えると膨らみます。「何が不安か」「今日できる対策は何か」を2行で書くと整理されます
- 体を動かす時間をつくる：10〜15分の散歩やストレッチなど、軽い運動でも気分を切り替えやすくなります（目安）
1日のメンタル整えルーティン（目安）
| タイミング | やること | 時間の目安 |
|---|---|---|
| 朝 | 同じ時刻に起きて、その日の「やることリスト」を3つ書く | 5分 |
| 通学・休憩 | 単語帳や一問一答など、軽い復習で小さな達成感を得る | 10〜15分 |
| 夕方 | 散歩・ストレッチで気持ちを切り替える | 10〜15分 |
| 夜 | 今日できたことを3つ書く。就寝30分前にはスマホを手放す | 5〜10分 |
数値はあくまで目安です。自分に合う長さに調整してください。
模試の結果との付き合い方
- 返却された日は、判定を見て一喜一憂せず、まず間違えた問題に印をつける
- ミスを「知識不足」「ケアレスミス」「時間切れ」に分け、次に直すものを1つだけ決める
- 志望校の判断は一回の結果で決めない。複数回の結果の流れで見る
- 進路や出願の最新情報は、学校の先生や各校・埼玉県教育委員会などの公式発表で確認する
よくある失敗パターンとリカバリー
- 不安を打ち消そうとして長時間勉強する→ 時間より中身。1日の終わりに「進んだこと」を確認し、休む時間も予定に入れる
- SNSで他の受験生の様子を見続ける→ 見る時間帯を決める、または受験期は距離を置く
- 1日崩れたことで全部ダメだと考える→ 翌日にやる量を少し減らして再開すればよい。計画は立て直せる
- 一人で抱え込む→ 保護者や先生、信頼できる人に話す。つらさが続く場合は、学校のスクールカウンセラーなどに相談する
保護者の方へ：声かけのヒント
- 「勉強したの？」より「今日は何が進んだ？」と聞く
- 結果より、続けている行動を認める
- 食事と睡眠を整える環境づくりを、さりげなく支える
編集部からのメッセージ
受験期の気持ちの揺れは、多くの人が通る道です。不安があっても、今日の小さな一歩を積み重ねれば前に進めます。まずは今夜、「今日できたことを3つ」書くところから始めてみてください。
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